உடலை ‘ஃபிட்’டாக வைத்திருப்பது என்றால் உடற்பயிற்சிகளை செய்து உடலைக் கட்டமைப்புடன் வைத்துக்கொண்டால் போதும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால், நாம் சாப்பிடும் உணவு, வாழ்க்கை சூழல், வேலை பார்க்கும் இடத்தின் சூழல் என்று எல்லாமே உடல் ஃபிட்னஸுக்குள் பங்கு பெறுகிறது என்பதுதான் உண்மை. அதற்காக ஃபிட்னஸ் சென்டர் சென்று உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று கூட அவசியமில்லை. இயற்கையாகவே உடலை பருமனாகாமல் அழகான வடிவமைப்புடன் வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஆனால், உடலை எடையைக் குறைக்க மாத்திரை, மருந்து, மூலிகைச்சாறு என்று பல தேவையில்லாத விஷயங்களை தேடிப்போய் பணத்தை தேவையின்றி செலவழிப்பவர்களும் இன்று அதிகமாகி விட்டனர். இயற்கையில் உடலை அழகுடன் ஃபிட்டாக பராமரிக்க சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றினால் போதும்.
முக்கியமாக பின்பற்ற வேண்டியவை
தினமும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டும். எளிய உடற்பயிற்சிகள் அடங்கிய புத்தகங்கள் கிடைக்கிறது. அதில் படம் போட்டு எப்படி செய்ய வேண்டும் என்று விளக்கியிருப்பார்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவதையும் வழக்கமாக கொண்டால் இதய நோய்கள் வராது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். கை, கால் தசைகளும் வலுவுடன் இருக்கும். உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவதையும் சைக்கிள் ஓட்டுவது குறைக்கும். எடை குறைப்புக்கு முயல்பவர்கள் தாராளமாக சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சியை காலை, மாலை என இரு வேளையும் செய்யலாம்.
அடுத்து, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உணவில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த கொழுப்பு அமிலம் கெட்ட கொழுப்புகளை ரத்தநாளங்களில் சேர விடாது. மீன், மீன் எண்ணெய், முட்டை, செரல்ஸ், சோயா பீன்ஸ், சோயா பால், பிளாக்ஸ் விதைகள் ஆகியவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமானது போதுமான அளவில் உள்ளது. சாலமன், டூனா ஆகிய மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் தேவையான அளவு உள்ளது. இந்த மீன்களை தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்து வருபவர்களுக்கு இதய ரத்தநாளங்களில் கெட்ட கொழுப்புகள் அடைப்பை ஏற்படுத்தாதவாறு பார்த்துக்கொள்ளும்.
போதிய புரதச்சத்து உடலில் இருந்தால்தான் தசைகள் ஆரோக்கியமாக செயல்படும். கோழி இறைச்சியில் போதுமான புரதம் இருந்தாலும் அதிக மசாலா சேர்த்து எண்ணெய்யில் வறுத்து சாப்பிட்டால் உடலில் கெட்ட கொழுப்புகளை அதிகரித்துவிடும். ஆகவே தந்தூரி, கிரில் முறையில் நேரடியாக சிக்கனை வெப்பத்தில் வாட்டி சமைக்கும் முறையில் தயாரிக்கப்படும் சிக்கனை மட்டும் சாப்பிடுவது நல்லது.
அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் பருப்புகள், பாலக்கீரை, பிராக்கோலி ஆகியவற்றை அவித்து சாப்பிடலாம்
தினமும் இரண்டு கப் கிரீன் டீ அருந்துங்கள். உடலுக்கு தேவையான ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் சருமத்தில் சுருக்கங்கள் விழாமல் இருக்க செய்யும். மூளையில் உள்ள செல்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இயங்க ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் அவசியம். ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் அதிகமுள்ள வாழைப்பழத்தையும் தினமும் சாப்பிடுவது நல்லது. உடலில் உள்ள கழிவுகளை நீக்கி உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் வைக்கும்.
காலை உணவை எக்காரணம் கொண்டு தவற விடாதீர்கள். காலை உணவுகளை தவற விடுவதால்தான் நீரிழிவு, உடற்பருமன், புத்துணர்ச்சி இல்லாமை, வீண் எரிச்சல் ஆகிய பிரச்னைகள் எல்லாம் ஏற்படுகின்றன. காலையில் சாண்ட்விச், அவித்த காய்கறிகள், பிரெட் ஆம்லெட், பழங்கள், சோயா பால் என சத்தான உணவுகளை காலைப்பொழுதில் சேர்த்துக்கொண்டால் நல்ல எனர்ஜியுடன் இருக்கலாம். இதனால், தேவையற்ற நோய்கள் வரும் வாய்ப்பும் குறையும்.
சிறு தானிய உணவுகளை முடிந்த மட்டும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கம்பு தோசை, கேழ்வரகு ரொட்டி, குதிரைவாலி சாதம், கொள்ளு துவையல் என உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் வைட்டமின்களும், நார்ச்சத்துக்களும் உங்களுக்குத் தேவையான அளவு கிடைக்கும்.
இரும்புசத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ரத்த சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கு இரும்பு சத்து அவசியம். அசைவ உணவுகளில் ஆடு, மற்றும் கோழி ஈரலில் இரும்பு சத்து உள்ளது. பாலக் கீரையில், முருங்கைகீரையில், பேரீச்சம் பழத்தில் போதுமான இரும்பு சத்து உள்ளது. உருளைக்கிழங்கை வறுக்காமல் அவித்து சாப்பிட்டால் போதுமான அளவு இரும்பு சத்து கிடைக்கும்.
அன்றாடம் மேற்கொள்ள வேண்டிய வழிமுறைகள்
சமச்சீரான உணவு உடலுக்கு அவசியம். அதை நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு தட்டில் சிறிதளவு பழங்கள், அவித்த காய்கறிகள், அவித்த சிக்கன் அல்லது மீன் இரண்டு துண்டு, கொஞ்சம் பருப்புகள் என்று எல்லா உணவுகளும் சமஅளவில் இருப்பதுதான் சமச்சீரான உணவாகும். உடலுக்கு எந்த சத்தும் குறைபாடில்லாமல் கிடைக்குமாறு உணவுகளை தயாரிப்பது அவசியம்.
தினமும் உடற்பயிற்சியும், நடைப்பயிற்சியும் அவசியம். உடலில் தேவையற்ற கலோரிகளை குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிகள் உதவும். உடலை ஃபிட்டாக வைக்கவும், தொப்பையைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும். தேவையான அளவு தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர், உடலில் சேரும் தேவையற்ற நச்சுக்களை கழிவுகளின் மூலம் வெளியேற்றி விடும். இதனால் உடல் ’டீடாக்ஸ்’ ஆகிறது. தாகம் எடுக்கும்போது மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது. தேவைப்படும்போது அவ்வப்போது எல்லாம் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்.
காலையில் எழுந்தவுடன் எலுமிச்சை சாறு பிழிந்த மிதமான சூட்டில் தண்ணீரை அருந்தினால் உங்களது செரிமான மண்டலத்தை சுத்தப்படுத்தும். எலுமிச்சையில் உள்ள ‘வைட்டமின் சி’யானது உடலுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை கொடுக்கும். காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு நெல்லிக்காயை சாப்பிடுவதும் நல்லது. வைட்டமின் சி கிடைக்கும். உடலில் உள்ள பித்தத்தையும் குறைக்கும்.
சாப்பாடு சாப்பிடும்முன் இரண்டு தம்ளர்கள் தண்ணீர் குடித்தால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் அமர்ந்து வேலை பார்க்காதீர்கள். அவ்வப்போது எழுந்து சிறுநடை பயிலுங்கள். போன் பேசும்போது உட்கார்ந்து கொண்டு பேசாமல் நடந்து கொண்டே பேசுங்கள். இதனால் தேவையற்ற கலோரிகள் குறையும்.
உங்கள் டயட் மெனுவில் சத்து குறைந்த உணவுகள் இருந்தால் அதை இரக்கமின்றி தூக்கி விடுங்கள். சத்துகளை அடிப்படையாக கொண்ட டயட் பட்டியலை எழுதி அதை பின்பற்றுங்கள். முக்கியமாக உணவில் நார்ச்சத்துக்களும், புரதமும் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கேட்டால் அவர்கள் உங்களுக்கான டயட் சார்ட்டை தயாரித்து கொடுப்பார்கள். உங்களுக்கு எந்த சத்து குறைபாடாக இருக்கிறதோ அதை ஈடுசெய்து கொடுத்தால்தான் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.
சரியான நேரத்துக்கு சாப்பிட வேண்டும். சாப்பிடும் நேரத்தை தள்ளிப் போடக்கூடாது. அது உங்களது உடம்பில் அதிக கொழுப்புகளை தங்க செய்து உடற்பருமனை உருவாக்கும். சின்ன இடைவெளிகளில் ஆரோக்கியமான சிறு உணவுகளை சாப்பிட்டுக் கொள்வது உடலை எப்போதும் எனர்ஜியாக வைக்கும். அவித்த சுண்டல், கொள்ளுப்பயிறு, நிலக்கடலை, சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றை இதுபோன்ற இடைவேளைகளில் சாப்பிடலாம்.
பிடிக்காத விஷயங்களை ஒருபோதும் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் செய்யும் வேலையை விரும்பி செய்யுங்கள். அதில் வரும் சவால்களை சமாளியுங்கள். ஆனால், அந்த டென்ஷனை அலுவலகத்திலேயே விட்டு விடுங்கள். வீட்டுக்குக் கொண்டு போகாதீர்கள். அது உங்கள் உடல்நலம், மனநலம் இரண்டையும் பாதிக்கும்.
மன அழுத்தம், அதிக நொறுக்கு தீனிகளை சாப்பிடச் செய்து பருமனை உருவாக்கும். மன அழுத்தம் தரும் சூழ்நிலைகளை போதிய அளவில் தவிர்ப்பது உடல்நலத்துக்கு நல்லது. மனதை அமைதிப்படுத்த யோகா, தியானம் ஆகிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். சிரிப்பு யோகாவை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நாள் முழுவதும் புன்னைகையுடன் வேலை செய்ய முடியும்.
எட்டுமணி நேர நிம்மதியான தூக்கமும் உங்களை மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுவிக்கும். சரியான நேரத்துக்குத் தூங்க செல்ல வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு எட்டுமணி நேர தூக்கமும், பதின்பருவத்தினருக்கு 10 மணி நேர தூக்கமும் அவசியம். அப்போதுதான் மூளையில் இருக்கும் செல்களும் புத்துணர்வு அடையும். சரியான தூக்கம் இல்லையென்றால் எந்த வேலையையும் சரியாக செய்ய முடியாமல் சோர்வு இருந்து கொண்டே இருக்கும். எனவே தூக்கம், உடற்பயிற்சி, சத்தான உணவுகள் அனைத்தும் சேர்ந்துதான் உங்களை ஃபிட்டாக வைக்கும்.
- விஜய் மகேந்திரன்
